Equipo MK Sembrasol.
Ya les contamos del ayuno intermitente (ver nota), ahora hemos revisado varios artículos respecto de la dieta KETO que queremos compartirle.
Esta dieta contempla una disminución de los carbohidratos que se consumen con regularidad, como papas, pasta, arroz, dulces, plátanos, entre otros.
En su lugar se incrementa la ingesta de aquellos alimentos que aportan calorías provenientes de las proteínas y las grasas naturales.
En términos simples, la cetosis ocurre cuando tu cuerpo se ha quedado sin reservas de energía y, obligadamente, tiene que recurrir a las grasas como combustible para que los músculos funcionen, principalmente.
Así, puede haber una disminución de tu peso producto de un mayor gasto energético.
Alimentos que NO debe comer en la dieta KETO
Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los jugos y la mayoría de las frutas. Es decir, se debe evitar todos los alimentos alto en carbohidratos.
Alimentos que debe comer
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne roja, chuletas, jamón, salchichas, pollo y pavo.
- Pescado graso como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema.
- Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de palta.
- Paltas Enteras o guacamole hecho de forma natural.
- La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
- Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Tocino, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de maní, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con palta, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías.
¿Como saber cuanto peso puedo perder con la dieta Keto?
En este Link podrá responder algunas preguntas y conocer cuantos kilos y en cuanto tiempo puedes reducirlos con la dieta KETO.